今回はRさんからいただいたご質問に、お答えしたいと思います。
Rさんからの質問
「ボクは痩せの長身タイプで、体の線が細いことにコンプレックスがあります。（しかも、食べても太れない体質…）
筋トレをして、細マッチョになりたいと思いながら、筋トレを続けていても仕事の帰りが遅くなったりすると、気力が保てず止まる→再開するエネルギーが湧かずに、モヤシくんのままです。どうしたら細マッチョに近づけるのでしょうか？」
Rさんはご自分の体型を変えたい！と思いつつも、日々の忙しさに負けてしまい、なかなか現状を変えられないでいるようです。
ではRさんはどういったPDCAを回したら良いのか？
PDCAを回す最初の準備から、順を追って説明します。
目次
もやし体型から脱却したい！
目標の明確化
まず1番最初にやるべきことは『目標の明確化』です。
Rさんがどの程度の『細マッチョ』になりたいのか？
理想に近い人を探してみて、その人の体重や体脂肪率がわかれば、それをそのまま目標としても良いのですが、そうなかなか上手くは見つかりませんよね。
しかも理想の体型というのが、ハッキリしていなくて、曖昧なこともあります。
そんな時は、まず「現状の体重よりも何kg増やす」という目標を立ててみます。
「5kg増やしたけど、まだ足りない」と思えば、そこからまた5kg増やせば良いですし、「5kg増やしたけど、理想の体重に近づけていない」とわかれば、問題は体重ではない部分にあることがわかり、またその問題部分を探すことから始めます。
とりあえずは数値でハッキリわかる目標を立てるのが良いでしょう。
そしてもう一つ大事なのが『期限』です。
いつまでに5kgの体重を増やすのか？をハッキリしておかなければ、具体的なPlanを立てることはできません。
1年後に5kgであれば、1ヶ月で417gづつ増えるように計画を立てれば良いし、3ヶ月後であれば、1ヶ月に1,670gづつ増えるように計画しなければいけません。
目標の数値と共に、期限もしっかり決めておきましょう。
今回は無理なく現実的な期間として、『半年』としておきましょう。
まとめると、『細マッチョになる』を明確化させ、『半年で体重を5kg増やす』と決まりました。
↓『目標の明確化』については、こちらの記事を参考にして下さい。
【現状と夢までのギャップを把握する】まず最初に夢（目標）の明確化
現状の確認
次は現状の確認です。
先程『半年で体重を5kg増やす』という目標に決めたので、現状とは今の体重のことを指します。
そしてここでは体重を量るだけで終わりにせず、できれば体脂肪率がいくつなのかも調べておくと良いでしょう。
体脂肪率を調べておくことで、体重を5kg増やした時に、体脂肪率がどのくらい増えたのか？もわかるからです。
それがわかれば、5kg増やして理想に近づいていなかった時に、次は体重ではなく、「体脂肪率を落とす」という目標に変化させることができます。
そして自分の基礎代謝量も調べておきましょう。
基礎代謝量を知らないことには、1日にどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのかわかりませんからね。
やみくもにただカロリーを摂取すれば良いというものでもありません。
↓こういったサイトで調べれば、基礎代謝量はすぐにわかります。
参考
基礎代謝量 – 高精度計算サイト高精度計算サイト
↓『現状の確認』については、こちらの記事を参考にして下さい。
【現状と夢までのギャップを確認する】明確化の次は現状の確認！
現状と目標を比較する
目標が明確になり、現状の把握までをやれたら、次は『現状と目標を比較』しましょう。
今回の目標は「半年で体重を5kg」増やすということにしましたので、現状と目標を比較するとただ「体重が5kg足りない」という結果になります。
しかしよく考えてみると、それだけではなく【隠れギャップ】というのが出てきますよ。
それは『目標体重にするための知識』です。
そもそもRさんはご質問の中に「食べても太れない体質」と書いてあります。
確かに太りやすい体質と、太りにくい体質があるのは事実ですが、「太れない体質」というのはありません。
基礎代謝量以上のカロリーを每日摂取しても体重が増えない場合は、摂取しているカロリー内容に問題があるか、もしくは内臓に異常があるかです。
内臓に異常がある場合には、お医者さんに相談するしかありませんが、まずは色々と試してからで良いと思います。
つまり目標と現状を比較してみると、Rさんには『目標とする体重を増やすための知識』が足りていないということがわかります。
↓『現状と夢の比較』については、こちらの記事を参考にして下さい。
【現状と夢までのギャップを確認する】現状と夢の比較
ギャップを埋めるための課題抽出
目標を明確化し、現状を把握し、現状と目標を比較して、どういったギャップがあるのかを把握できました。
次は、そのギャップを埋めるための課題を抽出します。
ギャップが『目標とする体重を増やすための知識』なので、出てくる課題としては
- 半年で5kg増やすために必要な1日の摂取カロリーはどのくらいか？
- どのタイミングでどんな食事を摂れば良いのか？
- 不足しがちなたんぱく質を何で摂取すれば良いか？
まずはこういった課題から解決するのが良いのではないでしょうか？
課題を抽出する時は、思いつく限りリストアップするのが良いですが、解決していく課題はインパクトを重視します。
より効果的だと思う課題から取り組むようにしましょう。
今回は『半年で5kg増やすために必要な1日の摂取カロリーはどのくらいか？』から解決することにします。
課題解決のための解決案をリストアップ
『半年で5kg増やすために必要な1日の摂取カロリーはどのくらいか？』という課題を解決するために必要な解決案を、思いつく限りリストアップしてみます。
- 自分が1日でどのくらいのカロリーを摂取できるのか調べる
- どういったPFCバランスでカロリーを摂取したら良いか調べる
- 基礎代謝量に対して何%増やしたカロリーを摂取すれば良いのか調べる
こういった調べるという行動で、まず最初の課題をクリアとなりますね。
「え？ただ調べるだけ？」と思いましたか？
そうです、ただ調べるだけで、最初に解決するべき課題は解決できてしまうのです。
まとめ
「もやし体型から脱却したい！なかなか筋トレが続かなくて困っています！」という質問をいただき、ぼくが最初に出した解決案は『調べる』こと3つです。
これはどういうことなのか？答えになってないではないか？と思う方もいることでしょう。
これはもちろん意図があってのことです。
それはまずRさんに、現実と向き合っていただきたかったからです。
『細マッチョになりたい』という目標を明確にして、まず最初に足りていないものが何かをわかってもらう。
そして身体を作るために必要な知識をもってもらった上で、どういった筋トレが必要なのか？それはいつ、どこでなら継続できそうなトレーニングなのか？
ただやみくもに筋トレをするのではなく、まずは準備をして欲しかったのです。
人はやり方がわからなかったり、行動したことに対しての反応が不明瞭な場合には、モチベーションが続きません。
モチベーションが続かないのだから、筋トレもやれなくなるし、結果として何の変化もない。
そういった現状を受け止め、まずは何をすればどうなるか？を知ることから始めましょう。
このように知識をつけることで、その後は自然とPDCAも回っていくようになるのです。
是非参考にしてみて下さい。
今回も最後までお読みいただきまして、誠にありがとうございます。次回の記事もお楽しみに。
