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ランニングを習慣化させるためのPDCA

ぼくが参加している『目標達成コミュニティ』で、「ランニングを習慣化させるPDCAってどんな感じになりますか?」という質問を受けましたので、今回はその質問にブログでお答えしたいと思います。

『ランニング』とざっくり言っても、今までにランニング経験のある人なのか?全く走ったことのない人なのか?で、だいぶ変わってきます。

そこで今回は、【11月に開催されるマラソン大会へ出たいと考える人】と想定し、ランニングの習慣化も『毎朝走る』ことを目標と決めました。

ここからどういった計画を立て、どういったPDCAを回していけば良いのかご説明しますね。

PDCAで『每日のランニング』を習慣化させる方法

事前準備

目標は『毎朝のランニングを習慣化させる』と明確になっているので、この目標を達成させるために必要な課題を出していきます。

まず朝走るとした場合、【朝】とは何時のことを指すのか?

これは人それぞれとなってきますので、ぼくの場合で話を進めます。

ぼくの場合だと、朝出勤のために家を出る時間が7時なので、走るために使える【朝】の時間とは、4時半から7時までとなります。

目覚める時間を4時半に決めた理由は、

  • 朝目覚めてランニングの準備をするのに30分
  • ランニングに1時間
  • 出勤準備に1時間
この2時間半を7時から逆算して、4時半に目覚めると決めました。

では4時半に目覚めるためには、どうしたら良いか?

その手順としては、下記のように決めました。

STEP.1
4時半に目覚めるためには
ぼくが必要とする睡眠時間は7時間半なので、睡眠時間を確保しつつ、4時半に目覚めるためには、21時までに寝る
STEP.2
21時までに寝るためには
21時までに寝ようとした場合には、20時から寝る準備をしなくてはいけません
STEP.3
20時から寝る準備をするためには
20時から寝る準備を始めるためには、19時には夕飯を食べ始めなくてはいけません
STEP.4
19時に夕飯を食べ始めるためには
19時から夕飯を食べ始めるためには、18時に仕事から帰ってすぐに、娘の沐浴、そして息子とのお風呂を済ませる必要があります。
STEP.5
帰宅してやることをやって21時に寝るためには
仕事から帰った後のことが決まったので、最終的には仕事から帰るまでに、『30分読書』と『MAKIO Blogの更新』を仕事の休憩時間にやっておく必要があるとわかりました。

『毎朝のランニングを習慣化させる』ために、事前準備として上記のことをやらなくてはいけないことがわかりました

ここからがPDCAの本番です。

Plan – ペースを掴んでハードルを下げる

『毎朝のランニングを習慣化させる』ための課題としては、事前準備からランニングまでを、当たり前のように毎朝やれるようになることです。

つまり何も考えることなく、毎朝ランニングができれば良いのですが、そのためには段階を踏んでPlanを実行していく必要があります。

段階と言っても、最初に自分のペースを掴み、その後は予定した通りに実行できない部分を修正していき、習慣化に対するハードルを下げていきます。

Do – 実行して記録を録る

事前準備で決めたことを実行して、まず最初のPlan『自分のペースを掴む』必要があります。

そのためには、実行するのと同時に記録をしっかり録っておきます

  • ランニングの準備が30分でやれているか?
  • 出勤準備は1時間で足りているか?
  • 帰宅までにやるべきことがやれているか?
  • 21時までにしっかり寝れているか?
  • 4時半にしっかり起きられているか?

最初に上記のチェック項目を書いておくことで、記録の手間を少なくしましょう。

そして、実行しつつチェック項目の記録を録っていく上で、気になったことなどは、しっかりメモしておくようにしましょう。

Check – 予定通り実行出来ているか?

今回のPDCAではまず1週間実行してみてから、振り返るのが良いでしょう。

1週間実行してみれば、予定通りにできない部分や、どういった時にランニングできないか?などもわかってくるかと思います。

事前準備からの計画に対して、あまりにハードルが高いと感じた場合には、最初からやり直す必要がありますが、そんなことはよくあることです。

以前にブログ記事にも書きましたが、予定は最初から変更するものだと考えておくと気が楽ですよ。

予定は変更するものだと最初から計画しておく

Adjust – 調整

計画がまるっきり実行できなかった場合は、その原因を追求し、事前準備からやり直す必要があります。

そうでない場合は少しづつ調整をしていきましょう

  • 4時半には起きられないから、ランニングの時間を30分にする
  • 出勤準備に時間がかかっているので工夫する
  • 寝る準備が予定通りにできないから家族に相談する
こういった調整案がでるかもしれませんね。

ここで間違えないようにしたいのは、達成するべきGoal(目標)は『毎朝のランニングを習慣化させる』ことです。

決して計画したことを予定通りに実行することではありませんので、履き違えないようにして下さい。

まとめ

ランニングを習慣化させるためのPDCA
  • Plan → 自分のペースを掴む
  • Do → 事前準備で決めたことを実行しつつ、記録を録る
  • Check → 計画が予定通り実行できているか検証する
  • Adjust → 上手くいかない部分を調整していく

人によって習慣化できるまでの時間は違いますが、上記のPDCAを回していけば、『毎朝のランニングを習慣化させる』ことは可能です。

「可能です」と言い切った根拠は、自分が以前に実践した内容だからです。

このPDCAを回したことで、「自分には每日休まずランニングすることが辛いから、雨が降った日と、日曜日は休みにしよう!」という結論が出て、結果的に『週に5日から6日ランニングする』ことを習慣化できました。

『ランニングをする』という行為に対して、「事前準備としてやるべきことがたくさんあるんだな〜」という感想を持たれた方もいると思います。

何かを始めるというのは、同時に色んなこともやることになり、また今までやっていたことをやめるということにもなります

「ランニングを習慣化したいな〜」と考えることは簡単ですが、習慣化を実行しようとする前に「本当に習慣化したいのか?」を自分に問いただしてからにしてみて下さい。

今回も最後までお読みいただきまして、誠にありがとうございます。次回の記事もお楽しみに。

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